Хочу уволиться после отпуска: эксперт рассказал, как избежать послеотпускной депрессии

Фото: pixabay.com

еще 1 фото >

Возвращение из отпуска для многих россиян оборачивается настоящей эмоциональной ломкой. Врач-психиатр, преподаватель кафедры психиатрии и медицинской психологии РУДН Владимир Соколов называет это «синдромом отмены позитива», который можно предотвратить, включив в свой рацион верные нутриенты. Магний, селен и омега-3 помогут правильно подготовить организм к выходу из отпуска, не позволяя впасть в апатию в первые рабочие дни. А во время самого отпуска важно обеспечить поступление тирозина и триптофана, которые не допустят эмоционального обвала, провоцирующего желание уволиться. По словам психиатра, все необходимые элементы можно найти в двух видах рыб – скумбрии и тунце.

Как объясняет Владимир Соколов, сам по себе отпуск – это запрограммированный всплеск дофамина (гормона предвкушения и награды) и серотонина (гормона спокойствия и радости) на фоне почти нулевого кортизола (гормона стресса). Но резкое возвращение к рутине, нелюбимой работе и накопившимся задачам действует как ломка: дофамин обрушивается (так называемый «дофаминовый коллапс»), кортизол взлетает до рабочих пиков, а серотонин не успевает восполняться. В итоге привычные радости кажутся серыми, работа – бессмысленной, а тревога зашкаливает.

По словам эксперта, в группе риска находятся в первую очередь те, кто редко ест рыбу.

«Ни один другой продукт не дает такого комплексного уровня поддержки по всем фронтам одновременно, – рассказывает Соколов. – Рыба содержит микроэлементы и витамины, которые встраиваются в работу мозга и помогают нивелировать снижение настроения после выхода из отпуска. Чтобы снизить риск, начинать готовить организм к перепадам уровней нейромедиаторов нужно заранее, и здесь требуются два разных продукта: один – стабилизатор кортизола и серотонина, второй – основа для выработки для дофамина».

Скумбрия против апатии

Первый этап должен начинаться за 10-14 дней до отпуска. В это время рекомендуется есть жирную скумбрию по 150-200 граммов 2–3 раза в неделю. Магний и селен, содержащиеся в ней, подавляют главный контур стресса: при возвращении на работу кортизол не уходит в запредельный пик, а повышается плавно.

Омега-3 кислоты EPA и DHA из скумбрии встраиваются в мембраны нейронов, увеличивая текучесть и чувствительность серотониновых рецепторов – это создает «подушку безопасности», и даже после отпуска уровень серотонина не падает до нуля. А селен дополнительно активирует антиоксидантные ферменты, защищая нервные клетки от стресса, который всегда сопровождает резкий подъем кортизола.

«Скумбрия работает блокатором для мозга, – объясняет психиатр. – За две недели до отпуска такой “рыбный курс” гарантированно снижает тяжесть переживаний после выхода из отпуска».

Тунец против увольнения

Второй этап должен соблюдаться во время самого отпуска. Здесь важную роль играет тунец, который рекомендуется есть по 80-100 граммов через день. Его уникальность проявляется в сочетании тирозина и триптофана.

Аминокислота тирозин – это прямая предшественница дофамина: его поступление из тунца позволяет поддерживать уровень дофамина в физиологических пределах во время отпуска, не создавая опасного сверхпика. Триптофан – предшественник серотонина – в паре с витамином B6 обеспечивает мягкий синтез серотонина, предотвращая тревожные расстройства после возвращения. Витамин B12 и селен усиливают действие обоих нейромедиаторов и защищают дофаминовые нейроны от истощения.

«Тунец – это биохимический стабилизатор, – поясняет врач. – Тирозин и триптофан дают мозгу готовые “кирпичики” для дофамина и серотонина, витамины B6 и B12 ускоряют синтез, а селен защищает нейроны от стресса. В результате вы получите ровное настроение в отпуске без эйфории и последующего обвала. Тунец делает радость управляемой, а переход к работе плавным».

Счастливое возвращение

Кортизол не взлетает хаотично, его утренние пики снижаются (благодаря магнию и селену из скумбрии). Уровень дофамина и серотонина остается в пределах нормы, а не проваливается в минус (за счет тирозина и триптофана из тунца). Даже нелюбимая работа перестает восприниматься как катастрофа, а эмоциональный контраст между пляжем и офисом оказывается биохимически сглажен.

«Рыба дает человеку основу, чтобы не свалиться в тоску и пониженное настроение, когда отпуск закончился, – резюмирует Владимир Соколов. – Мозг перестает требовать “еще одну дозу впечатлений” и спокойно переключается на рабочие задачи. Это именно то, чего мы ждем от профилактики».

Планируя следующий отпуск, психиатр советует не забывать про две позиции: скумбрию за две недели до вылета и тунец на время поездки. По его словам, это самый простой, вкусный и научно обоснованный способ не допустить пониженного настроения после отпуска и не захотеть уволиться в первый же рабочий день.